Ramazan'da Kilo Almayın

RAMAZAN'DA KİLO ALMAYIN
 

Ramazan ayında doğru beslenmenin önemine dikkat çeken KadıköyŞifa Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet  Uzmanı Cem Nevşioğulları; bu ayda kilo almamak ve sağlığı korumak için gereken dengeli beslenme şifrelerini verdi.

Beslenme günümüzde önemle üzerinde durulması gereken konuların başında yer almaktadır. Bugün dünyada bir çok insan açlık ve yetersiz dengesiz beslenmenin yol açtığı ölüm ve hastalıklarla savaşırken, insanların diğer bir kısmı da aşırı ve hatalı beslenme davranış ve alışkanlıklardan kaynaklanan sağlık sorunları nedeniyle hayatlarını tehlike altına atmaktadırlar.

Beslenme; büyüme, gelişme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için gereken besinlerin kullanılmasıdır. Dengeli beslenme ise esasında vücudun ihtiyacı için gereken besinlerin yeterli miktarda ancak dengeli bir biçimde, kişinin yaşam boyu sürdürebileceği doğru beslenme alışkanlıklarını  ona kazandırmaya yönelik, tamamen kişilerin yaşam biçimine özgü yani kişiye özel bir plandır. Vücudun ihtiyacı için gereken besinler kişilerin yaşına, boyuna, cinsiyetine, varsa hastalığına ve yaşam stiline göre değişmektedir.

Beslenme yetersizliği ve dengesizliğinin dolaylı olarak neden olduğu hastalıkların en önemlileri; enfeksiyon hastalıkları, arteriosklerotik hastalıklar, diyabet, hipertansiyon, obezite ve karaciğer hastalıklarıdır. Yetersiz ve dengesiz beslenme immün sistemi zayıflatarak enfeksiyonlara zemin hazırlamakta hastalığın ağır seyretmesine ve öldürücü komplikasyonların gelişmesine neden olmaktadır. Aşırı besin alımı ve fiziksel hareketliliğin azlığı ise obeziteye yol açmaktadır. Obezite ; diyabet, hipertansiyon ve kardiovasküler hastalıkların oluşumunda önemli bir risk etmenidir. Aşırı tuz tüketiminin hipertansiyona neden olduğu da bilinmektedir.

Yanlış beslenme beraberinde bir takım hastalıkları ve hastalık risklerini de karşımıza çıkarmaktadır. Beslenmeyle ilişkili bu hastalık riskleri toplumumuz açısından büyük önem taşıyan Ramazan ayında da özenle takip edilmelidir. Bu ayda yapılan beslenme hataları, esasında gün boyu gıda alınmamasına rağmen kilo aldırabilmektedir. Oruç tutmak, aç kalmak demek değildir.

Oruç tutmak; doğru beslenme alışkanlıklarının ruhun terbiyesi ile birleşmesi ve bütünleşmesidir. Yani bizler, Ramazan ayı bittiğinde doğru beslenmemizden ödün vermemiş olmalıyız. Bu ayda uzun süre aç kalmak, beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareketin azalması, yemeklerden hemen sonra yatılması gibi nedenlerle sağlık problemleri ortaya çıkmaktadır.

Bu doğrultuda Ramazan ayında sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme önerilerimizin başında öğün düzeni gelmektedir. İftarla sahur arasında 1.5-2 saatlik aralarla 2-3 öğün yapılmalı ve sahurda mutlaka kalkılmalıdır. Sahuru günümüzün dinamiğini sağlayan, kahvaltı öğünü gibi düşünebiliriz. Gün boyu aç kalınacağı düşünülerek aşırı yemek yerine, yavaş sinidirilen, düşük glisemik indeksli dediğimiz  kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmeliyiz.

Ramazan ayında tercih edilmesi gereken diğer besin ve besin grupları ise;  posası yüksek besinler (kabuklu yenen meyveler, hurma, taneli tahıl ürünleri, taze fasulye, bezelye, ıspanak gibi), omega 3 ve folik asitten zengin besinler ( balık, semizotu,ceviz, badem, tam undan yapılmış ürünler, kahvaltılık yulaf gevrekleri, kuşkonmaz, ıspanak, bezelye, domates, brokoli, mercimek) ve C vitamininden zengin meyvelerdir. Bunların yanında yemeklerin sıvı yağlarla (özellikle sızma zeytinyağı, fındık yağı gibi), az tuzlu pişirilmesine dikkat edilmelidir. Katı yağ tüketimi azaltılmalı mümkünse hiç kullanılmamalıdır. Yemeğe yağı ve tuzu mümkünse yemeğin altını kapatmaya yakın, hatta en son eklenmelidir.

Yemekler ufak lokmalar biçiminde yavaş yavaş yenmeli, iftardan sahura dek bol bol su içilmelidir. Özellikle gazlı içecekler, salamura besinler, şarküteri ürünleri, ağır, yağda pişirilmiş veya kızartılmış besinler, sakatatlar ve şerbetli tatlılar ile beyaz undan hazırlanmış gıdalardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

Oruç tutabilen, beslenmeyle ilişkili olarak herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkenlere uygun örnek bir günlük Ramazan menüsü oluşturacak olursak;

SAHUR

1 SU BARDAĞI ILIK, ŞEKERSİZ SÜT (YARIM YAĞLI YA DA LİGHT)

1 İNCE DİLİM  BEYAZ PEYNİR ( 30 GR KADAR)

1 ADET ORTA BOY YUMURTA (KIZARTMA OLMAMALI)

4-5 ZEYTİN VEYA 5-6 FINDIK VEYA  2 CEVİZ İÇİ

SÖĞÜŞ MEVSİM SEBZESİ

2 İNCE  DİLİM ÇAVDAR-TAM BUĞDAY EKMEĞİ YA DA 1 KÜÇÜK PARÇA PİDE

1 PORSİYON MEYVE

İFTAR

1 PORSİYON ET YEMEĞİ VEYA ETLİ SEBZE YEMEĞİ

1 KEPÇE ÇORBA VEYA 2-3 YEMEK KAŞIĞI PİLAV/MAKARNA VEYA 3 -4 YEMEK KAŞIĞI KURUBAKLAGİL YEMEĞİ

3-4 YEMEK KAŞIĞI LİGHT VEYA YARIM YAĞLI YOĞURT

BOL SALATA (AZ YAĞLI)

2 İNCE DİLİM EKMEK (TAM BUĞDAY VEYA ÇAVDAR) VEYA 1 KÜÇÜK PARÇA PİDE

ARA (İFTAR SONRASI 2.5-3 SAAT)

1 PORSİYON MEYVE

1 SU BARDAĞI SÜT (YARIM YAĞLI VEYA LİGHT)                               

BU ÖĞÜNDE  HAFTADA 1-2 DEFA SÜTLÜ TATLILAR TERCİH EDİLEBİLİR

vermemiş olmalıyız. Bu ayda uzun süre aç kalmak, beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareketin azalması, yemeklerden hemen sonra yatılması gibi nedenlerle sağlık problemleri ortaya çıkmaktadır.

Bu doğrultuda Ramazan ayında sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme önerilerimizin başında öğün düzeni gelmektedir. İftarla sahur arasında 1.5-2 saatlik aralarla 2-3 öğün yapılmalı ve sahurda mutlaka kalkılmalıdır. Sahuru günümüzün dinamiğini sağlayan, kahvaltı öğünü gibi düşünebiliriz. Gün boyu aç kalınacağı düşünülerek aşırı yemek yerine, yavaş sinidirilen, düşük glisemik indeksli dediğimiz  kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmeliyiz.

Ramazan ayında tercih edilmesi gereken diğer besin ve besin grupları ise;  posası yüksek besinler (kabuklu yenen meyveler, hurma, taneli tahıl ürünleri, taze fasulye, bezelye, ıspanak gibi), omega 3 ve folik asitten zengin besinler ( balık, semizotu,ceviz, badem, tam undan yapılmış ürünler, kahvaltılık yulaf gevrekleri, kuşkonmaz, ıspanak, bezelye, domates, brokoli, mercimek) ve C vitamininden zengin meyvelerdir. Bunların yanında yemeklerin sıvı yağlarla (özellikle sızma zeytinyağı, fındık yağı gibi), az tuzlu pişirilmesine dikkat edilmelidir. Katı yağ tüketimi azaltılmalı mümkünse hiç kullanılmamalıdır. Yemeğe yağı ve tuzu mümkünse yemeğin altını kapatmaya yakın, hatta en son eklenmelidir.

Yemekler ufak lokmalar biçiminde yavaş yavaş yenmeli, iftardan sahura dek bol bol su içilmelidir. Özellikle gazlı içecekler, salamura besinler, şarküteri ürünleri, ağır, yağda pişirilmiş veya kızartılmış besinler, sakatatlar ve şerbetli tatlılar ile beyaz undan hazırlanmış gıdalardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

Oruç tutabilen, beslenmeyle ilişkili olarak herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkenlere uygun örnek bir günlük Ramazan menüsü oluşturacak olursak;

SAHUR

1 SU BARDAĞI ILIK, ŞEKERSİZ SÜT (YARIM YAĞLI YA DA LİGHT)

1 İNCE DİLİM  BEYAZ PEYNİR ( 30 GR KADAR)

1 ADET ORTA BOY YUMURTA (KIZARTMA OLMAMALI)

4-5 ZEYTİN VEYA 5-6 FINDIK VEYA  2 CEVİZ İÇİ

SÖĞÜŞ MEVSİM SEBZESİ

2 İNCE  DİLİM ÇAVDAR-TAM BUĞDAY EKMEĞİ YA DA 1 KÜÇÜK PARÇA PİDE

1 PORSİYON MEYVE

İFTAR

1 PORSİYON ET YEMEĞİ VEYA ETLİ SEBZE YEMEĞİ

1 KEPÇE ÇORBA VEYA 2-3 YEMEK KAŞIĞI PİLAV/MAKARNA VEYA 3 -4 YEMEK KAŞIĞI KURUBAKLAGİL YEMEĞİ

3-4 YEMEK KAŞIĞI LİGHT VEYA YARIM YAĞLI YOĞURT

BOL SALATA (AZ YAĞLI)

2 İNCE DİLİM EKMEK (TAM BUĞDAY VEYA ÇAVDAR) VEYA 1 KÜÇÜK PARÇA PİDE

ARA (İFTAR SONRASI 2.5-3 SAAT)

1 PORSİYON MEYVE

1 SU BARDAĞI SÜT (YARIM YAĞLI VEYA LİGHT)

BU ÖĞÜNDE  HAFTADA 1-2 DEFA SÜTLÜ TATLILAR TERCİH EDİLEBİLİR. / EGE BASIN GRUBU